明日葉で腸活、ビタミンCもたっぷり

ホロ苦い明日葉は、健康野菜と聞いたけれど?

明日葉を、他の野菜と比べたら?

そこで今回、明日葉の栄養について調べてみました!

実のところ明日葉は、腸内環境を改善してくれる食物繊維、 健康維持に必要なビタミンミネラルなど、 多種の成分がバランス良く含まれています。

明日葉スムージー 明日葉新芽 明日葉クサヤ和え物

明日葉は、
腸活に関心がある方栄養の偏りが気になっている方に、とってもおススメになります!

この記事では、明日葉と、野菜売場でお馴染みの小松菜ほうれん草の栄養成分等を比べます。
今回、明日葉にも含まれている成分、食物繊維ビタミンC焦点をあてます。

明日葉 小松菜 ほうれん草

この記事を読むと、明日葉(あしたば・アシタバ)の栄養について、知ることができます。
また、明日葉を日々の食卓へ取り入れる参考なります。

明日葉の栄養バランス

明日葉は、「小松菜」と「ほうれん草」と比べても、負けず劣らず、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、多種の成分がバランス良く含まれています。

明日葉にバランス良く含まれる成分の中で、腸内環境を改善してくる食物繊維たっぷり含まれるビタミンCに焦点をあてます。

まず、食物繊維とビタミンCの働き(効能)をまとめてみました!

食物繊維の働き ※1
  • 腸内環境を整える
  • 便秘を予防・改善する
  • 血糖値の急な上昇を抑える
  • コレステロールの吸収を抑制する
  • 過食による肥満の防止
ビタミンCの主な働き ※1
  • 活性酸素を消去する抗酸化作用がある
  • コラーゲン合成にかかわる

※1 参考:栄養の教科書(新星出版社)中嶋洋子教授

次に、明日葉と小松菜とほうれん草の食物繊維とビタミンCを比べてみます。(各100g)

単位 明日葉
(茎葉/生)
小松菜
(葉/生)
ほうれん草
(葉/通年平均/生)
食物繊維 g/100g 5.6g 1.9g 2.8g
ビタミンC mg/100g 41mg 39mg 35mg

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)[文部科学省]

【100gの明日葉】
100gの明日葉

明日葉100gには、食物繊維が5.6gビタミンCが41mg含まれています。

ちなみに食物繊維の多いと言われるゴボウ(生)ですが、 100gあたり5.7gの食物繊維を含みます。明日葉は、ゴボウと匹敵する食物繊維を含みます。

また、明日葉は、ビタミンCをたっぷり含みます。

ここで、日本人の食事摂取基準(2020年版)[厚生労働省]一日あたり食物繊維ビタミンC目標量※2 を記載します。

女性 男性
食物繊維 18g 21g
ビタミンC 100mg

※2 参考:日本人の食事摂取基準(2020年版)[厚生労働省]
日本人の食事摂取基準(2020年版)では
*男女共に18~64歳の方
*一日あたりの「目標量」
(生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)

摂取基準によると、
一日あたりの食物繊維とビタミンCの目標量は、
食物繊維が女性18g、男性21gになります。
ビタミンCが男女とも100mg
になります。

仮に100gの明日葉(生)[食物繊維:5.6g、ビタミンC:41mg]の場合、
一日の目標量とされる
約3割の食物繊維
約4割のビタミンC
カバーする概算になります。

是非、明日葉を他の食材とバランス良く組み合わせて、日々の腸活に、明日葉を少しずつ取り入れてみてください!
明日葉の独自の味、香り、歯ごたえも、楽しめます!

また、抗酸化作用のあるビタミンを含む明日葉を、納豆やキムチなど発酵食品と、アマニ油などの油で和えると、味も栄養も格上げされ、おススメです!

さらに、明日葉は、油との相性も良いので、卵と豚肉などと一緒に炒めたりすると、味も栄養もグレードアップします!

明日葉の和え物

その他の栄養成分もまとめました。(各100g)

単位 明日葉
(茎葉/生)
小松菜
(葉/生)
ほうれん草
(葉/通年平均/生)
タンパク質 g/100g 3.3g 1.5g 2.2g
水溶性
食物繊維
g/100g 1.5g 0.4g 0.7g
不溶性
食物繊維
g/100g 4.1g 1.5g 2.1g
ナトリウム mg/100g 60mg 15mg 16mg
カリウム mg/100g 540mg 500mg 690mg
カルシウム mg/100g 65mg 170mg 49mg
マグネシウム mg/100g 26mg 12mg 69mg
mg/100g 1.0mg 2.8mg 2.0mg
亜鉛 mg/100g 0.6mg 0.2mg 0.7mg
β-カロテン µg/100g 5300µg 3100µg 4200µg
ビタミンK µg/100g 500µg 210µg 270µg
ビタミンB1 mg/100g 0.10mg 0.09mg 0.11mg
ビタミンB2 mg/100g 0.24mg 0.13mg 0.20mg
ナイアシン mg/100g 1.4mg 1.0mg 0.6mg
ビタミンB6 mg/100g 0.16mg 0.12mg 0.14mg
葉酸 µg/100g 100µg 110µg 210µg

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)[文部科学省]

明日葉は、他の野菜と比べても、多種の栄養成分がバランス良く含まれています。

特に、抗酸化作用の働き※1があるβカロテンをたっぷり含まれます。

さらに、明日葉を切るとでてくる黄色の特有成分、カルコン類(ポリフェノールの一種)も含みます。

カルコン

明日葉は、腸活に関心がある方、栄養の偏りが気になっている方に、とってもおススメになります。

インスタグラム@ashitabahime
八丈島へ移住し、八丈富士の麓で明日葉を栽培しています。