明日葉で腸活、ビタミンCもたっぷり
『ホロ苦い明日葉は、健康野菜と聞いたけれど？』
『明日葉を、他の野菜と比べたら？』
そこで今回、明日葉の栄養について調べてみました！
実のところ明日葉は、腸内環境を改善してくれる食物繊維、健康維持に必要なビタミンやミネラルなど、多種の成分がバランス良く含まれています。
インスタグラム@ashitabahime
八丈島へ移住し、八丈富士の麓で明日葉を栽培しています。
明日葉料理は、
腸活に関心がある方、栄養の偏りが気になっている方に、とってもおススメになります！
この記事では、明日葉と、野菜売場でお馴染みの小松菜とほうれん草の栄養成分等を比べます。
今回、明日葉にも含まれている成分、食物繊維とビタミンCに焦点をあてます。
この記事を読むと、明日葉（あしたば・アシタバ）の栄養について、知ることができます。
また、明日葉を日々の食卓へ取り入れる参考なります。
明日葉の栄養バランス
明日葉は、「小松菜」と「ほうれん草」と比べても、負けず劣らず、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、多種の成分がバランス良く含まれています。
明日葉にバランス良く含まれる成分の中で、腸内環境を改善してくる食物繊維とたっぷり含まれるビタミンCに焦点をあてます。
まず、食物繊維とビタミンCの働き(効能)をまとめてみました！
- 食物繊維の働き ※1
-
- 腸内環境を整える
- 便秘を予防・改善する
- 血糖値の急な上昇を抑える
- コレステロールの吸収を抑制する
- 過食による肥満の防止
- ビタミンCの主な働き ※1
-
- 活性酸素を消去する抗酸化作用がある
- コラーゲン合成にかかわる
※1 参考:栄養の教科書(新星出版社)中嶋洋子教授
次に、明日葉と小松菜とほうれん草の食物繊維とビタミンCを比べてみます。(各100g)
- 【100gの明日葉】
| 単位 | 明日葉 (茎葉/生) |
小松菜 (葉/生) |
ほうれん草 (葉/通年平均/生) |
|
|---|---|---|---|---|
| 食物繊維 | g/100g | 5.6g | 1.9g | 2.8g |
| ﾋﾞﾀﾐﾝC | mg/100g | 41mg | 39mg | 35mg |
明日葉100gには、食物繊維が5.6g(水溶性1.5g|不溶性4.1g)、ビタミンCが41mg含まれています。
ちなみに食物繊維の多いと言われるゴボウ(生)ですが、 100gあたり5.7gの食物繊維を含みます。明日葉は、ゴボウと匹敵する食物繊維を含みます。
また、明日葉は、ビタミンCをたっぷり含みます。
ここで、日本人の食事摂取基準(2020年版)[厚生労働省]の一日あたりの食物繊維とビタミンCの目標量※2 を記載します。
| 女性 | 男性 | |
|---|---|---|
| 食物繊維 | 18g | 21g |
| ﾋﾞﾀﾐﾝC | 100mg | |
※2 参考:日本人の食事摂取基準(2020年版)[厚生労働省]
日本人の食事摂取基準（2020年版）では
＊男女共に18～64歳の方
＊一日あたりの「目標量」
(生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)
摂取基準によると、
一日あたりの食物繊維とビタミンCの目標量は、
食物繊維が女性18g、男性21gになります。
ビタミンCが男女とも100mgになります。
仮に100gの明日葉(生)[食物繊維:5.6g、ビタミンC:41mg]の場合、
一日の目標量とされる
約3割の食物繊維と
約4割のビタミンCを
カバーする概算になります。
是非、明日葉を他の食材とバランス良く組み合わせて、日々の腸活に、明日葉を少しずつ取り入れてみてください！
明日葉のほろ苦い味わい、香り、歯ごたえも、楽しめます！
また、抗酸化作用のあるビタミンを含む明日葉を、納豆やキムチなど発酵食品と、アマニ油やオリーブオイルで和えると、味も栄養も格上げされ、おススメです！
さらに、明日葉は、油との相性も良いので、卵と豚肉などと一緒に炒めたりすると、味も栄養もグレードアップします！
その他の栄養成分もまとめました。(各100g)
| 単位 | 明日葉 (茎葉/生) |
小松菜 (葉/生) |
ほうれん草 (葉/通年平均/生) |
|
|---|---|---|---|---|
| ﾀﾝﾊﾟｸ質 | g/100g | 3.3g | 1.5g | 2.2g |
| 水溶性 食物繊維 |
g/100g | 1.5g | 0.4g | 0.7g |
| 不溶性 食物繊維 |
g/100g | 4.1g | 1.5g | 2.1g |
| ﾅﾄﾘｳﾑ | mg/100g | 60mg | 15mg | 16mg |
| ｶﾘｳﾑ | mg/100g | 540mg | 500mg | 690mg |
| ｶﾙｼｳﾑ | mg/100g | 65mg | 170mg | 49mg |
| ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ | mg/100g | 26mg | 12mg | 69mg |
| 鉄 | mg/100g | 1.0mg | 2.8mg | 2.0mg |
| 亜鉛 | mg/100g | 0.6mg | 0.2mg | 0.7mg |
| β-ｶﾛﾃﾝ | μg/100g | 5300μg | 3100μg | 4200μg |
| ﾋﾞﾀﾐﾝK | μg/100g | 500μg | 210μg | 270μg |
| ﾋﾞﾀﾐﾝB1 | mg/100g | 0.10mg | 0.09mg | 0.11mg |
| ﾋﾞﾀﾐﾝB2 | mg/100g | 0.24mg | 0.13mg | 0.20mg |
| ﾅｲｱｼﾝ | mg/100g | 1.4mg | 1.0mg | 0.6mg |
| ﾋﾞﾀﾐﾝB6 | mg/100g | 0.16mg | 0.12mg | 0.14mg |
| 葉酸 | μg/100g | 100μg | 110μg | 210μg |
明日葉は、他の野菜と比べても、多種の栄養成分がバランス良く含まれています。
明日葉料理は、腸活に関心がある方、栄養の偏りが気になっている方に、とってもおススメになります。
【おすすめレシピ：明日葉とツナのオリーブオイル和え】
明日葉の簡単おすすめレシピです🥗
＜明日葉とツナのオリーブオイル和え＞
- ①明日葉を水洗いし、茎を先に少し長めの時間、塩茹で（30秒～1分）する。冷水に浸した後、水気を切り、食べやすい大きさにカットする。
- ②ボウルに①の明日葉、ツナ、オリーブオイル、塩、しょうゆ、すりごま白を加え、かき混ぜる。
- ③器に盛りつければ、出来上がり。
明日葉の下ごしらえ
下ごしらえすると、明日葉の独自のクセが和らぎます。
特に、明日葉のクセが気になる方に、おススメです。
- 明日葉の下ごしらえ
-
- サッと水洗いします。
- 茎と葉では堅さが異なるため、2段階で茹(塩茹)でます。
- 沸騰したお湯に、最初に、まずは茎側を15秒～30秒茹でます。
- 次に、葉も含め全体を入れ、15秒～30秒茹でます。
※茹ですぎると、クタクタになります。
※茹でる際、茎部分を、輪ゴムなど一つにまとめておくと茹でやすいです。
- 冷水につけます。
- 冷水に1分くらいさらすとクセが和らぎます。
- 一方、さらしすぎると栄養分が失われます。
- 繊維が潰れてしまわないくらいで絞り、好みの長さに切ります。
- ●材料（2-3人前）
- 明日葉 6本～8本,
ツナ(ノンオイル) 1缶,
オリーブオイル 小さじ1,
塩 少々,
しょうゆ 小さじ1,
すりごま白 大さじ1
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八丈島へ移住し、八丈富士の麓で明日葉を栽培しています。
